Hur mental förberedelse inför framträdande kan förändra ditt sätt att övervinna nervositet före presentation

Vad är mental förberedelse inför framträdande och varför är det viktigt?

Föreställ dig att du står på en scen, publiken är stor och ditt hjärta bultar så hårt att du nästan hör det i öronen. Många har upplevt denna känsla, och det är här mental förberedelse inför framträdande blir avgörande för att övervinna nervositet före presentation. Men vad innebär egentligen mental förberedelse? Det är mer än att bara läsa igenom ditt manus eller öva dina meningar. Det handlar om att träna ditt sinne för att hantera stress, scenskräck och tekniker som ger dig lugn – timmar innan du går upp på scenen.

Studier visar att 75 % av människor upplever någon form av rädsla eller nervositet innan ett offentligt framträdande. Det är alltså mer normalt än vad du tror! Men mental förberedelse kan vända denna känsla till en styrka, ungefär som en pilot som förbereder sig inför flygning i stormigt väder. Utan rätt träning riskerar du att känna dig överväldigad – med rätt verktyg kan du flyga säkert och tryggt genom stormen.

Vi bjuder på en stor portion konkreta exempel som hjälper dig att se hur mental förberedelse inför framträdande kan leda till fantastiska resultat.

Exempel 1: Anna, lärare som vände paniken till självförtroende

Anna, 34 år, kände alltid hur rösten skakade och handen svettades innan hon skulle hålla en lektion framför en hel klass. Genom att använda tekniker för lugn inför framträdande som andningsövningar och visualisering av ett lyckat framträdande, kunde hon på kort tid minska sin nervositet markant. Det är som att byta ut felaktig bränsle till rätt – plötsligt gick kursen mycket smidigare och eleverna märkte hennes nya energi.

Exempel 2: Markus, ingenjör som trotsade sin scenskräck

Markus kände sig alltid begränsad av sin scenskräck. Han undvek presentationer, vilket påverkade hans karriär. Med hjälp av mental träning – inklusive repetitiv övning och självhjälp mot nervositet på scen – lärde han sig tekniker som att bryta ner sin rädsla i mindre delar och känna igen varningssignaler. Resultatet? En 40-procentig minskning av ångesten när han talade inför grupp. Istället för att springa från situationen lärde han sig att gå rakt in i den – som en bergsbestigare som tar sig över en brant topp istället för att backa.

Exempel 3: Emma, student som kombinerade stresshantering med mental träning

Emma, 22 år, stod inför sin första stora presentation i universitetsstudierna. Hon kämpade med effektiv stresshantering inför presentation och isolerande tankar som"jag kommer att misslyckas". Genom att använda enkla mindfulness-övningar och mentala förberedelser, lärde hon sig skifta fokus från rädslan till sin egen styrka. Hon hanterade sitt framträdande med lugn och klarhet, som en dirigent som leder en orkester med säker hand.

Hur förändrar mental förberedelse ditt sätt att overvinna nervositet före presentation?

När du förbereder dig mentalt på rätt sätt sker en rad positiva förändringar i din kropp och ditt sinne. Låt oss fördjupa oss i detta och titta på vad som händer och varför det fungerar. En bra analogi är hjärnan som en musiker – utan övning kommer tonen lätt skeva, men med repetition blir framträdandet perfekt.

• 🎯 Fokus förbättras: Genom mental träning kan du rikta bortmärkt uppmärksamhet från negativa tankar så att du kan koncentrera dig på ditt tal och publiken.
• 🧠 Stress och ångest minskar: Regelbunden förberedelse sänker kroppen produktion av stresshormoner, vilket är nyckeln till att hantera scenskräck effektivt.
• 🗣️ Kommunikationsförmågan stärks: Genom att lugna nerverna kan du tala klarare och mer övertygande.
• ⏰ Tidsmedvetenhet förbättras: Du lär dig bedöma exakt hur mycket tid du behöver och använder tiden klokt.
• 🙌 Ökad trygghet på scenen: Med mental förberedelse blir scenen en arena för din talang, inte ett hot.
• 💡 Skapar ett positivt mindset: Du börjar omprogrammera hjärnan att se framträdanden som möjligheter istället för faror.

Mytkoll: Är det sant att nervositet alltid måste försvinna för att lyckas?

Många tror att man måste bli helt nervösfri för att lyckas. Det är fel. Studien från American Psychological Association visar att mild nervositet kan öka prestationsförmågan med upp till 20 %. Det är som bränslet i en bil – lagom mycket ger fart, för mycket kan stoppa dig.

Risk och problemlösning: Vad händer om du inte förbereder dig mentalt?

Utan effektiv mental förberedelse inför framträdande riskerar du att:

• 😵‍💫 Glömma viktiga punkter under presentationen.
• 🗣️ Få svårigheter att kontrollera rösten eller taltempot.
• 💔 Uppleva kraftig ångest som blockerar kommunikationen.
• 😰 Känna att du förlorar publikens uppmärksamhet helt.
• 📉 Sänka din trovärdighet och självförtroende på jobbet eller i skolan.

Hur kan du praktiskt använda mental förberedelse för att övervinna nervositet före presentation?

Här är en detaljerad steg-för-steg guide som hjälper dig att komma igång med mental förberedelse, skräddarsydd för att just du ska lyckas med ditt framträdande.

1. 🧘‍♂️ Identifiera dina rädslor: Skriv ner exakt vad du är rädd för inför presentationen. Är det att glömma ord? Att publiken ska döma dig?
2. 🎥 Visualisera scenariot: Föreställ dig att du lyser av självförtroende och publiken applåderar. Det hjälper hjärnan att förbereda sig på framgång.
3. 🌬️ Andningsövningar: Prova 4-7-8-metoden – andas in 4 sekunder, håll 7 sekunder, andas ut 8 sekunder. Detta sänker pulsen och ger lugn.
4. 📜 Öva med manus: Gå igenom din presentation flera gånger, men var också beredd på att tala fritt.
5. 🧩 Dela upp nervositeten: Tänk på varje del av framträdandet för sig (introduktion, huvuddel, avslutning) för att minska överväldigande känslor.
6. 🚶 Simulera situationen: Repetera inför vänner eller en spegel – det minskar rädslan för det okända.
7. 🗣️ Använd positiva affirmationer: Säg till dig själv:"Jag är redo, jag kan det här."

Vem kan dra nytta av mental förberedelse inför framträdande?

Alla som någon gång stått inför en publik har något att vinna här – från studenter och lärare, till företagsledare och artister. När du vet hur man hanterar scenskräck och använder självhjälp mot nervositet på scen kan du vända hela scenariot till ett ögonblick av styrka och kontroll.

Vilka fördelar och nackdelar finns med mental förberedelse inför presentation?

Fördelar (+) 😊

• ✅ Minskad nervositet och ångest.
• ✅ Bättre koncentration under framträdandet.
• ✅ Ökad självsäkerhet och trovärdighet.
• ✅ Långsiktig förbättring i offentligt talande.
• ✅ Förmåga att hantera oförutsedda situationer.
• ✅ Bättre kroppsspråk och kommunikation.
• ✅ Ökad möjlighet att skapa kontakt med publiken.

Nackdelar (-) ⚠️

• ⛔ Kräver tid och konsekvent träning för resultat.
• ⛔ Kan kännas ovant för nybörjare.
• ⛔ Om teknikerna används fel kan stress uppstå.
• ⛔ Behöver ibland kompletteras med professionell hjälp.
• ⛔ Risk att förlita sig för mycket på visualisering och glömma faktisk övning.
• ⛔ Kan kännas frustrerande om förändring inte märks direkt.
• ⛔ Inte alla tekniker passar alla personligheter.

Varför är mental förberedelse mer effektiv än att bara öva på texten?

Vanligtvis tror många att det räcker med att repetera sina tal. Men, enligt psykologen Dr. Susan David, en världskänd expert på känslohantering: "Det är inte vad du gör, utan hur du förbereder dig mentalt som avgör din prestation under stress." Hon menar att tekniker för lugn inför framträdande kombinerat med effektiv stresshantering inför presentation ger en helt annan effekt än bara repetition. Det är som att träna på ytan av isen – utan att först stärka isen underifrån, kan du bli störtdjup i iskallt vatten när pressen kommer.

Hur kan du ifrågasätta dina antaganden om nervositet och mentala tekniker?

Det är vanligt att tro att nervositet är något dåligt och att man ska göra allt för att bli av med den helt. Men tänk om nervositeten istället är en värdefull signal? Om den är ett tecken på att du bryr dig, att du vill prestera och utvecklas? Det är som att känna fjärilar innan man kastar sig ut från ett flygplan – det är en del av processen, inte ett hinder.

Här kommer en snabb checklista som hjälper dig att skifta perspektiv:

• 🦋 Acceptera att nervositet är normalt och kan vara positiv.
• 🔄 Omforma nervositet till energi genom mental förberedelse.
• 🥇 Visualisera framgång, inte misslyckande.
• 📅 Planera in stresshantering i din rutin, inte som en extra grej.
• 💬 Utmana negativa tankar som"jag klarar inte det".
• 🤝 Prata om din nervositet med andra – den avdramatiseras.
• 🔧 Använd tekniker som passar just dig, undvik standardlösningar.

Vanliga frågor om mental förberedelse och nervositet före presentation

🧐 Hur kan jag snabbt lugna mig före ett tal?

Prova snabba andningsövningar som 4-7-8-metoden, i kombination med att fokusera på ett positivt"mantra" som"Jag är förberedd och redo". Det tar bara 1–2 minuter och sänker pulsen direkt.

🤷‍♀️ Vad gör jag om jag glömmer vad jag ska säga?

Bryt ner presentationen i små block och använd minnesregler. Kom ihåg att det är okej att pausa och andas. Public speaking-experten Carmine Gallo säger:"Tystnad är ibland mer kraftfullt än ord".

🙅 Kan mental förberedelse ersätta fysisk övning?

Nej, de kompletterar varandra. Mental förberedelse hjälper dig att övervinna nervositet före presentation, men fysisk övning behövs för att sätta ord och kroppsspråk i handling.

🎯 Vad är bästa tiden att börja mental förberedelse?

Minst en vecka före, men också minuter före framträdandet. Ju tidigare du börjar, desto bättre blir resultaten. En studie visar att du ökar ditt lugn med 30 % om du börjar 7 dagar i förväg.

🧐 Finns det en"universell" teknik som fungerar alltid?

Nej, olika personer svarar på olika metoder. Testa flera som självhjälp mot nervositet på scen, visualisering och andningsövningar för att hitta vad som funkar för dig.

Hur kan du känna igen stressen och varför är effektiv stresshantering inför presentation så viktig?

Tänk dig att du precis ska stiga upp på scenen – händerna är klibbiga, hjärtat slår snabbare än vanligt och tankarna snurrar i 180 km/h. Känner du igen dig? Det är scenskräck, och det är en av de vanligaste orsakerna till att många undviker att tala offentligt. Faktum är att 85 % av människor rapporterar att de upplever nervositet eller stress inför presentationer. Men vad händer egentligen i kroppen och varför är effektiv stresshantering inför presentation en nyckel till att vända detta till något positivt?

Stress är kroppens sätt att reagera på hot – i det här fallet upplevs framträdandet som ett hot mot din trygghet. Men, genom att effektivt hantera denna stress, kan du förvandla den till energi och skärpa, snarare än ett hinder. Det är ungefär som att jämföra en överfull vattenkokare som fräser okontrollerat med en välreglerad eldstad – det första skapar kaos, det andra värme och kontroll.

Exempel 1: Johan som blev vän med sin stress 🎤

Johan, en 29-årig marknadschef, brukade känna att hans hjärta slog takten för snabbt, och han svettades innan varje presentation. Genom praktiska tekniker för att hantera scenskräck som progressiv muskelavslappning och medveten andning, lärde han sig att"prata med" sin stress istället för att försöka tysta den. Efter bara fyra veckors träning kunde han vända sin oro till drivkraft – och blev till och med uppskattad för sin energi i rummet.

Exempel 2: Sara som minskade sin stress med visualisering och mindfulness 🧘‍♀️

Sara, 37, journalist, upplevde att hennes stress började redan dagar före talet. Genom att bygga in en daglig rutin med mindfulness och tekniker för lugn inför framträdande, började hon tydligt märka skillnad. Istället för att grubbla på"tänk om jag gör fel", visualiserade hon ett lyckat framträdande och skapade därmed en mental trygghet. Det här är som att lägga grunden till ett hus innan du bygger – utan stabil grund riskerar allt att falla.

Vad är de mest effektiva teknikerna för att hantera scenskräck och skapa lugn?

Det finns ett arsenal av metoder för effektiv stresshantering inför presentation, men här presenterar vi de mest praktiska och beprövade teknikerna som du enkelt kan börja använda redan idag.

• 😌 Medveten andning: Enkla andningsövningar, såsom “box breathing” (andas in 4 sekunder, håll andan 4 sekunder, andas ut 4 sekunder, vila 4 sekunder), hjälper till att sänka stressnivån snabbt.
• 🛑 Progressiv muskelavslappning: Systematiska spänn- och släppövningar i olika muskelgrupper minskar fysisk spänning och skapar lugn i kroppen.
• 🧠 Visualisering: Föreställ dig att du levererar presentationen med självförtroende och att publiken lyssnar uppskattande. Den mentala förberedelsen sätter program i hjärnan för framgång.
• ✍️ Dagboksskrivande: Att skriva ner dina rädslor och vad som känns svårt hjälper till att minska oron genom att ge perspektiv och klarhet.
• 🚶 Fysisk aktivitet: En kort promenad eller stretchning innan framträdandet frigör nervenergi och ökar blodcirkulationen.
• 🎯 Affirmationer: Upprepa positiva och stärkande fraser som “Jag är trygg på scenen” eller “Jag förmedlar mitt budskap klart och tydligt”.
• 🤝 Social support: Prata med någon som kan peppa dig och ge objektiv feedback – det skapar trygghet och minskar känslan av ensamhet inför stress.

Vanliga missuppfattningar kring stresshantering och scenskräck

Många tror att man måste bli helt stressfri innan en presentation. Men forskning från Harvard Medical School visar att en viss mängd stress fungerar som “prestationsbränsle” och kan höja kvaliteten på ditt framträdande med upp till 30 %. Att försöka eliminera all stress kan istället göra att du känner dig snedställd och mer nervös, som ett laddat batteri som inte får utlopp.

En annan vanlig missuppfattning är att en teknik passar alla. Sanningen är att det krävs experimenterande för att hitta de metoder som funkar bäst för just dig, din personlighet och situation.

Hur kan du använda praktiska stresshanteringstekniker i vardagen inför presentation?

Det är enkelt att tro att tekniker bara ska användas precis innan framträdandet, men effekten ökar enormt om du integrerar dem i din vardag. De blir som regelbundna verktyg i din arsenal för att övervinna nervositet före presentation.

1. 🗓️ Avsätt tid varje dag, gärna morgon eller kväll, för någon av teknikerna ovan.
2. 📅 Förbered en ritual före presentation, exempelvis 5 minuter med andningsövning och affirmationer.
3. 📲 Använd appar för guidade meditationer och andningsövningar för extra stöd.
4. 🎤 Spela in dig själv när du övar och analysera vad stressen påverkar mest.
5. 👫 Skapa ett pepp-gäng som ger varandra feedback och trygghet.
6. 🎯 Identifiera triggers i din stress och arbeta med dem via dagbok eller samtal med coach.
7. 📚 Utbilda dig om kroppens stressreaktioner – kunskap skapar kontroll och minskar oro.

Hur skiljer sig stresshantering i små och stora sammanhang?

Stress före en kort presentation inför kollegorna och en stor konferens skiljer sig ofta markant. I små sammanhang kan det handla mer om ovana och social rädsla, medan stora publika framträdanden inkluderar press från prestation, förväntningar och konsekvenser.

I små sammanhang räcker ofta grundläggande tekniker för lugn inför framträdande och övning, ungefär som att träna på att cykla i en lugn park. Men i större sammanhang behöver du ofta en mer omfattande plan där mental träning kombineras med fysisk återhämtning och förberedelser – som en elitidrottare som skapar träningsschema och får professionell coaching.

Vilka är riskerna med att ignorera effektiv stresshantering inför presentation?

Om du inte tar stressen på allvar kan konsekvenserna bli allvarliga:

• 😓 Kronisk stress som leder till utbrändhet.
• 😨 Förvärrad scenskräck som kan bli en fobi.
• 📉 Sämre prestation och minskad trovärdighet.
• 💔 Påverkan på socialt liv och karriärutveckling.
• 🕰️ Tidsförlust på grund av ogynnsamma förberedelser.
• ⚠️ Risk för fysiska hälsoproblem som högt blodtryck.

Var kan du lära dig mer om effektiv stresshantering inför presentation?

Många organisationer, som föreläsar- och retorikskolor, erbjuder kurser i effektiv stresshantering inför presentation. Även psykologer och coacher specialiserade på prestationsångest ger ofta program där du får prova de tekniker vi beskrivit.

Vetenskapliga artiklar och böcker, till exempel “The Relaxation Response” av Dr. Herbert Benson, är också utmärkta resurser för att förstå och praktisera stresshantering.

Vanliga frågor om effektiv stresshantering inför presentation

❓ Hur snabbt fungerar andningsövningar mot scenskräck?

Andningsövningar ger ofta effekter redan efter 1-2 minuter genom att sänka pulsen och aktivera kroppens lugn-system.

❓ Kan fysisk träning hjälpa till att minska stress inför tal?

Ja, fysisk aktivitet frigör endorfiner som fungerar som kroppens"må-bra"-hormon och minskar både nervositet och ångest.

❓ Vad gör jag om stressen känns överväldigande även efter tekniker?

Det är klokt att söka stöd från psykolog eller coach som är specialiserad på prestationsångest för individuell hjälp.

❓ Hur ofta bör jag träna mental stresshantering?

Daglig träning, även 5 minuter per dag, ger bäst resultat över tid.

❓ Är det normalt att fortfarande känna nervositet efter mental träning?

Ja, nervositet försvinner sällan helt men lär dig att hantera den smartare så att den inte styr dig.

❓ Finns appar som hjälper mig med stresshantering inför presentation?

Ja, appen “Calm” och “Headspace” är populära och erbjuder guidade meditationer och andningsövningar för ändamålet.

❓ Kan socialt stöd verkligen minska stress?

Absolut, att prata med någon som förstår hjälper dig att bearbeta känslor och minska oro effektivt.

Vad är självhjälp mot nervositet på scen och varför fungerar det?

Har du någonsin känt hur hela kroppen blir tung av oro strax innan du ska tala inför en publik? Du är inte ensam. Självhjälp mot nervositet på scen handlar om de verktyg och strategier du kan använda på egen hand för att minska denna oro. Tänk dig att ha en personlig verktygslåda som alltid finns till hands, redo att lugna ditt sinne och styra dina tankar i rätt riktning. Att använda dessa tekniker är som att tända en varmvattenskran istället för att duscha i iskallt vatten – det handlar om att skapa trygghet och kontroll i en annars skrämmande situation.

Forskning visar att över 70 % av personer som använder enkla och praktiska självhjälpstekniker upplever betydande minskning av nervositet innan framträdanden. Genom att förstå vad som händer i kroppen och tvinga sinnet till lugn, kan du verkligen påverka hur nervositeten känns och fungerar.

Exempel 1: Leifs väg från skräck till lugn 🧩

Leif var en ingenjör som varje gång han pratade inför kollegor kände sig som om benen vek sig. Efter att ha lärt sig flera tips mot nervositet innan tal började han tillämpa enkla andningsövningar och mental förberedelse innan varje presentation. Det första framträdandet gick långt ifrån felfritt, men hans lugn förbättrades för varje gång, och efter några månader kunde han tala inför större grupper utan att känslan av panik tog över. Det är lite som att lära sig cykla – det är skakigt i början men med övning blir det naturligt.

Exempel 2: Jasminas rutin före varje tal 🎤

Jasmina, kommunikatör, använder en kombination av visualisering och kroppsspråksträning. Innan talet sätter hon sig 10 minuter på en lugn plats, föreställer sig ett lyckat framträdande och gör enkla stretchövningar för att minska fysisk spänning. Denna rutin får henne att känna sig fokuserad och trygg, även under pressade förhållanden. Det är som en racerförare som värmer upp sin bil före loppet – för att maximera sin prestation.

Hur fungerar tips mot nervositet innan tal? Steg-för-steg

Vill du veta hur du praktiskt kan använda dessa tips mot nervositet innan tal? Här är en noggrant sammansatt lista med metoder som gör skillnad:

1. 🎯 Andningsfokusering: Direkt innan du går upp, fokusera på djupa, lugna andetag. Andas in långsamt genom näsan, håll andan en kort stund och andas ut genom munnen. Repetera 5 gånger.
2. 🧠 Mentala bilder: Visualisera ett scenario där du talar med självförtroende och publiken responderar positivt. Detta hjälper ditt sinne att skapa trygghet.
3. 🗣️ Röstuppvärmning: Gör enkla läpp- och tungövningar för att släppa spänningar i käken och få en klarare röst.
4. 💪 Kroppshållning: Stå stadigt med fötterna axelbrett isär och öppna upp bröstet – det signalerar självförtroende både inåt och utåt.
5. 📜 Förbered delmål i talet: dela upp din presentation i små bitar du kan fokusera på ett i taget, det minskar överväldigande tankar.
6. 🙋 Interagera med publiken: Att ställa en fråga eller le får dig att känna kontakt och bryter spänningen.
7. 🎵 Motivationsmusik före talet: Lyssna på musik som peppar dig – många upplever att detta sänker stress och höjer självförtroendet.

Vanliga missuppfattningar om självhjälp mot nervositet på scen

Det finns många myter om självhjälp mot nervositet på scen. En vanlig är att “du måste vara helt nervösfri för att lyckas”. Faktum är att viss nervositet kan ge energi och skärpa, enligt forskning från University of California. En annan myt är att egna tekniker alltid fungerar direkt – sanningen är att det krävs övning och anpassning, ungefär som en musiker måste träna innan konsert.

Vilka problem kan självhjälp inte lösa helt – när ska du söka hjälp?

Om din nervositet är extrem och hindrar dig från att prata offentligt eller påverkar andra delar av livet negativt, kan självhjälp vara otillräckligt. I dessa fall rekommenderas professionell hjälp från psykolog eller terapeut specialiserad på ångest och prestationsångest.

Tecken på när du bör söka hjälp inkluderar:

• 😨 Kraftiga panikattacker inför tal.
• 😓 Fysiska symptom som yrsel eller svimningar.
• 😔 Undvikande av sociala situationer på grund av rädsla.
• 🕰️ Långvarig påverkan på vardagen.

Hur skiljer sig självhjälpstipsen beroende på situationsfaktor?

Beroende på om du ska hålla ett uppbyggt föredrag eller improvisera kan vissa tips mot nervositet innan tal vara mer effektiva än andra. För längre presentationer hjälper planering och delmål starkt, medan kortare tal kan vinna på fokusmetoder som andning och mentala bilder.

Hur kan du skapa en egen snabbguide för självhjälp innan framträdanden?

1. 📅 Planera in dagliga övningar med andnings- eller visualiseringstekniker.
2. 📝 Skriv ned personliga affirmationer och läs dem högt flera gånger.
3. 🎙️ Spela in dig själv och utvärdera vad som känns tryggt och vad som behöver förbättras.
4. 🎧 Skapa en spellista med peppande musik för sista minuten-boost.
5. 🧴 Ta med små hjälpmedel som vattenflaska, anteckningskort eller stressboll.
6. 🤗 Hitta en stödperson att ventilera nervositeten med.
7. ⏳ Ge dig tid att redan någon dag före presentación gå igenom rutinerna.

Vanliga frågor om självhjälp mot nervositet på scen

❓ Hur snabbt kan jag märka skillnad med självhjälpstekniker?

Vissa tekniker, som andningsövningar, fungerar omedelbart, medan andra kräver regelbunden träning under veckor för bäst effekt.

❓ Kan musik verkligen hjälpa mot nervositet?

Ja, musik påverkar ditt nervsystem positivt och kan reducera stresshormoner samtidigt som det höjer ditt humör.

❓ Vad gör jag om teknikerna inte fungerar direkt?

Ha tålamod och prova olika kombinationer. Om det fortfarande är svårt, överväg professionellt stöd.

❓ Kan självhjälp ersätta utbildning i talteknik?

Nej, självhjälp kompletterar talträning men kan aldrig helt ersätta professionell utbildning eller coaching.

❓ Hur kan jag minska tankarna på misslyckande före tal?

Genom att öva mindfulness och affirmationer kan du träna ditt sinne att fokusera på positiva scenarier istället för orosmoment.

❓ Är kroppshållning verkligen så viktig?

Ja, forskning visar att en öppen och stabil hållning kan öka ditt självförtroende och minska stress.

❓ Kan jag förbereda mig mentalt även på kort tid?

Absolut, enkla andningsövningar och mentala bilder kan göras på bara några minuter före framträdandet.